bagian terakhir..
---------- Forwarded message ----------
From: light 99
Date: Fri, Feb 10, 2012 at 11:53 AM
Subject: Segar Bugar Sepanjang Masa: rematik, 11
To: segarbugarsepanjangmasa@googlegroups.com
--
Makanan segar atau makanan kehidupan atau living food adalah makanan yang masih mengandung berbagai enzim kehidupan (berasal dari energi matahari melalui proses fotosintesa) dan yang tidak dipanaskan di atas 45 derajat Celsius. Daging, telur, ikan dan susu mentah tidak termasuk ke dalam golongan makanan kehidupan karena mereka tidak lagi mengandung enzim kehidupan.
You received this message because you are subscribed to the Google
Groups "Segar Bugar Sepanjang Masa Tanpa Obat & Tanpa Suplemen" group.
To post to this group, send email to
segarbugarsepanjangmasa@googlegroups.com
To unsubscribe from this group, send email to
segarbugarsepanjangmasa+unsubscribe@googlegroups.com
For more options, visit this group at
http://groups.google.com/group/segarbugarsepanjangmasa?hl=en?hl=en
From: light 99
Date: Fri, Feb 10, 2012 at 11:53 AM
Subject: Segar Bugar Sepanjang Masa: rematik, 11
To: segarbugarsepanjangmasa@googlegroups.com
Rematik (11)
Sekalipun pada bagian yang lalu kita sudah meringkas 'apa saja yang bisa memicu terjadinya rematik', 'ancaman bahaya rematik jika kita membiarkannya saja' serta juga 'cara menghindari atau sembuh dari rematik yang sudah parah dan menyebar', tapi masih terasa begitu sulit untuk bisa terlepas dari rematik, terutama karena terlihat begitu banyak pantangan yang harus kita patuhi.
Walaupun metoda untuk tetap bugar itu sangat sederhana, yaitu makanlah sesederhana mungkin, namun 'melakukannya" tidaklah sesederhana metoda itu sendiri. Berikut ini adalah salah satu trik (berupa tahapan-tahapan) untuk menuju pola makan yang ideal yang sederhana itu bagi mereka yang masih awal menderita gejala rematik.
Catatan : sebaiknya tahapan-tahapan berikut ini tidak diloncati, yaitu supaya kita bisa terus meningkat dan tidak justru jatuh dalam perjalanan.
Tahap 1
Hindari Produk Hewani Sama Sekali
Bagi mereka yang masih mengkonsumsi produk hewani, sebaiknya awali pola makan Anda dengan "menghindari semua produk hewani (daging, susu, telur dan ikan)" sama sekali terlebih dahulu, karena produk hewani adalah pemicu rematik paling parah dan perusak kesehatan tubuh dan lingkungan paling tinggi.
Jangan risau dengan rasa pening atau rasa lemas ketika memulai pola makan ini, karena sebenarnya itu hanya menunjukkan bahwa kita kurang cukup makan saja akibat nafsu makan kita kurang terbangkitkan. Begitu banyak variasi makanan nabati yang ada pada saat ini. Bahkan, begitu kita mencari di internet, di buku-buku, atau pergi ke rumah makan vegan, kita akan melihat dunia baru yang begitu luas dan silahkan berkuliner dan berpetualang di sana.
Kita juga akan menemukan teman dan kolega baru. Kita juga akan lebih sadar tentang kesehatan dan silahkan sedikit berbangga dengan orang sekitar karena mereka akan mengatakan, "Vegetarian ya? Hebat sekali, keren...,sudah berapa lama?" Kalau beberapa dasawarsa yang lalu pola makan vegan atau vegetarian masih dianggap sebagai hal yang aneh dan hanya dilakukan berdasarkan suatu keyakinan, tetapi sekarang sudah menjadi gaya hidup dan 'tren' yang benar-benar keren. Vegetarian dan Green merupakan sesuatu yang sudah begitu menyatu. Hanya kata 'green' (tanpa 'veg') sudah terasa kuno dan "kurang greget". Di mana-mana, di seluruh dunia, kita akan melihat "Be Veg, Go Green 2 Save The Planet!"
Lebih lanjut, begitu kita sudah terpesona dengan daya tarik menu-menu tanpa produk hewani, cobalah kurangi porsi nasi Anda tiap kali makan, hindari gula (termasuk gula sintetis seperti madu, agave, stevia, aspartam dst) pada teh, kopi dan yang lain, hindari ice cream dan makanan manis yang lain, serta usahakan jangan sampai "nambah" tiap kali kita makan dan yang paling penting, jangan lupa sarapan dan cukup makan tiga kali. Sarapan buah manis tanpa lemak sangat penting, jangan sampai lupa.
Bila Anda tidak suka sayur, coba tambahkan sayur segar berwarna hijau pada lauk yang Anda makan. Makanlah buah manis tak berlemak seperti pisang, pepaya, mangga dst, justru sebelum kita makan nasi dan yang lain.
Seperti juga buah, minumlah air secukupnya (segelas saja) justru sebelum kita haus dan sebelum kita makan.
Ringkasnya :
- makan tanpa produk hewani 3 kali sehari (jangan lupa sarapan)
- kurangi porsi nasi tiap kali makan dan jangan "nambah'
- makanlah buah segar manis tak berlemak dan segelas air justru sebelum kita makan
- sebanyak mungkin makan sayur segar berwarna hijau, atau sebagai latihan, sisipkan sayur segar berwarna hijau pada lauk kita
- hindari gula (gula merah, gula putih, madu, agave, stevia, aspartam dst) sama sekali, baik pada teh, kopi atau makanan yang lain
- hindari juga krimer nabati yang sering digunakan sebagai tambahan pada kopi, teh tarik dan berbagai macam kue
- lakukan olah raga ringan (jalan kaki, senam-senam, yoga dst) sekurangnya 3 kali dalam seminggu, dan dapatkan paparan sinar matahari sekurang-kurangnya 60 menit seminggu (sehari rata-rata sekurangnya 10 menit) tanpa 'sunblock' atau 'lotion' yang lain.
Kalau semula kita adalah pemakan daging yang rakus dan kita mulai sedikit menderita rematik seperti persendian sedikit ngilu, terkadang kram, bahu kaku dan leher sering sulit digerakkan maka dengan menerapkan pola makan seperti ini selama sekurangnya sebulan, kita akan sudah mulai melihat perkembangan yang baik. Kaku-kaku akan berkurang dan semangat hidup menjadi tinggi.
Lakukan tahap ini hingga kita benar-benar merasa nyaman dan kebiasaan itu menyatu dalam diri kita. Kalau sudah beberapa lama terbiasa dengan tahapan ini, kita tak akan tahan dengan bau anyir dan bau amis yang dipancarkan oleh makanan yang terbuat dari produk hewani.
Tahap 2
Semi Segar (Mentah)
Hanya mereka yang sudah sekurangnya sebulan (30 hari) tidak mengkonsumsi produk hewani, tidak berlebihan ketika makan, tidak mengkonsumsi gula buatan dan rutin berolahraga ringan, layak mengikuti tahap 2. Tanpa mengikuti tahap 1 dengan ketat terlebih dahulu, dikhawatirkan terjadi perasaan-perasan tidak enak, seperti pening atau ketagihan yang amat sangat sehingga akhirnya justru gagal lah semua yang kita rencanakan.
Prinsip tahap 2 :
- penuhi kebutuhan kalori dengan makan buah manis segar tak berlemak (bukan apukad, kelapa tua atau durian); makanlah buah manis segar tak berlemak ini sebanyak mungkin dan sesering mungkin
- penuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari sayur segar berwarna hijau; usahkanlah lebih dari 100 gram per hari
- tetap hindari semua produk hewani dan gula sama sekali
- batasi lemak dan biji, gunakanlah sekedar sebagai bumbu (bukan lauk), jadi tidak lebih dari 5% dari lauk yang kita makan
- olah raga yang tepat 3 kali seminggu dan dapatkanlah paparan sinar matahari pada siang hari (bukan pagi hari) sekurangnya 60 menit dalam seminggu; jangan gunakan sunblock atau lotion karena justru larutan-larutan itulah yang memicu terjadinya kanker kulit
Jangan lupa sarapan dengan buah manis tak berlemak sebanyak mungkin dan justru sebelum kita lapar. Jangan khawatir dengan diabetes, karena buah manis tidak menyebabkan diabetes (baca diskusi-diskusi yang lalu tentang buah). Buah manis akan memenuhi kebutuhan kalori kita.
Lakukan dengan cara yang sama pada siang hari atau jika kita mulai terasa lapar. Tambahkan sayur segar berwarna hijau sebagai jus atau sebagai lalapan sebanyak mungkin. Usahakanlah mengkonsumi sayur segar berwarna hijau tidak kurang dari seratus gram per hari.
Pada sore hari atau siang hari, tapi sekali saja dalam sehari, bolehlah kita sedikit makan nasi dengan lauk apa saja (asal tanpa produk hewani), tetapi tetap makin kurangi porsinya dan makin sedikit lauk matangnya serta tambahkan sayur segar berwarna hijau lebih banyak. Produk dari biji seperti kacang, minyak zaitun mentah, tempe goreng, gluten, jamur dst juga boleh kita makan sebagai selingan pada masa transisi, tetapi jangan sampai jumlah berat semuanya lebih dari 10% dari keseluruhan lauk. Jangan makan kacang (kacang apa saja, digoreng ataupun tidak) lebih dari 12 butir per hari dan tetap gunakanlah sekedar sebagai bumbu dan bukan lauk. Sedikit apukad (separuh) sehari tentu juga tidak akan berpengaruh para kesehatan kita selama mengikuti tahap ke 2. Durian? Boleh juga, tapi batasi tidak lebih dari 2 buah (pongge) saja dan kalau sudah durian jangan tambahkan kacang dan porsi makanan berlemak yang lain.
Dan, juga jangan lupa, mulailah dengan makan buah manis tak berlemak terlebih dahulu dan segelas air sebelum makan nasi.
Pada malam hari, kembalilah pada buah manis segar tak berlemak dan sayur segar berwarna hijau.
Pada tahap ini, kita boleh makan buah manis segar tak berlemak dan sayur segar berwarna hijau sebanyak-banyaknya dan sesering mungkin.. Kalau kita sampai lemas, berarti kita kurang kalori atau kurang banyak makan buah manis. Kalau muka kita pucat dan tidak segar, itu artinya kita kurang makan sayur segar berwarna hijau dan masih terlalu banyak makan lauk matang atau nasi.
Kemudian, kurangi terus porsis tepung (nasi, mi, pasta dst) hingga tiap minggu sampai benar-benar kita bisa makan tanpa tepung.
"Lakukan olah raga yang lebih intensif dan mulai latihan beban" sekurangnya 3 kali dalam seminggu.
Setelah sekurangnya 1 bulan melakukan tahap 2, kita akan melihat peningkatan perkembangan kesehatan tubuh yang begitu besar. Tidak hanya gejala rematik awal yang hilang, tetapi mungkin juga terlihat begitu banyak pemulihan yang lain yang timbul yang barangkali tidak pernah kita bayangkan sebelumnya. Tiap orang akan berbeda, tetapi mereka akan melihat banyak perkembangan yang sangat berarti dan sering sangat menakjubkan. Ada yang rambutnya menghitam, ada yang lepas kaca mata, ada yang sembuh dari tekanan darah tinggi, sembuh dari diabetes, dst.
Seperti tahap 1 juga, kita perlu membiasakan diri untuk menerapkan tahap 2, yaitu agar kita bisa mencapai keadaan yang benar-benar menyatu dan menjadi kebiasaan kita. Lakukanlah tahap 2 ini sampai kita juga bisa melepaskan nasi, mi, roti dan pasta cukup lama, lebih dari satu bulan.
Banyak sekali orang yang masih dalam tahap 2, salah satunya adalah keluarga Obama, presiden Amerika Serikat. Bahkan pada usia 48 tahun, isteri presiden, Michelle Obama mampu melakukan 'push up' tanpa henti, tanpa terengah lebih dari 25 kali di muka publik pada acara Ellen DeGeneres Show, buka http://www.youtube.com/watch?v=tiwgo3XleyE&feature=related
Tahap 3
Benar-benar Segar
Tahap ini pun seharusnya hanya boleh dilakukan bila seseorang sudah melewati tahap ke 2 tanpa tepung sekurangnya 30 hari dan sudah bisa melakukannya tanpa beban (baik beban psikologis, beban sulit mencari makan, beban lingkungan yang mungkin masih terkaget-kaget dan heran dengan pola makan yang kita lakukan). Meloncati salah satu tahap hanya membuat tubuh bekerja terlalu keras untuk melakukan penyesuaian terhadap diri kita sendiri maupun lingkungan sehingga terkadang kita justru gagal melanjutkan rencana ideal kita. Cemohan kita nampak kurus, nampak pucat, kurang bersemangat dst. akibat kita kurang tepat menerapkan tahapan-tahapan ini akan membuat kita sering gentar dan tak yakin lagi bahwa pola makan segar adalah pola makan ideal bagi kesehatan tubuh. Memang belum yang paling ideal dan paling baik, tetapi pola makan segar sudah merupakan sesuatu yang luar biasa di tengah kebiasaan lingkugan yang begitu buruk di sekitar kita.
Pada tahapan ini kita sudah tidak mengkonsumsi nasi dan segala jenis tepung yang lain seperti mi, pasta dst. Kita juga sudah tidak mengkonsumsi makanan yang dimasak atau olahan sama sekali. Gula dan garam (sekalipun garam laut kasar atau garam himalaya) tentu juga sudah tidak ada lagi, apalagi kecap, sirup, kopi, teh dst.
Biji-biji mentah yang layak dimakan, kita lembutkan dan kita gunakan sebagai bumbu penyedap yang menggiurkan makanan segar kita. Kebutuhan tubuh atas lemak akan segera terpenuhi hanya dengan sedikit makan biji-biji tersebut. Bila terlalu banyak, bila lebih dari 12 biji, lemak itu juga akan tertimbun dan menimbulkan glikasi, suasana asam dan juga lemak perut (Lihat bagian 7 yang lalu).
Apukad dan kelapa tua juga boleh kita gunakan sebagai bumbu, tapi tetap batasi penggunaannya (tidak lebih dari separuh buah apukad dan seperempat kelapa tua). Sedikit (tidak lebih dari setengah sendok teh per hari) extract virgin olive oil atau virgin coconut oil boleh kita tambahkan juga sebagai perasa, tetapi tentu akan lebih baik jika kita bisa tidak menggunakannya.
Seperti pada tahap ke 2 , prinsip tahap 3 adalah
- penuhi kebutuhan kalori dengan makan buah manis segar tak berlemak (bukan apukad, kelapa tua atau durian);
- penuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari sayur segar berwarna hijau; usahkanlah lebih dari 200 gram per hari
- 'olah raga lebih intensif dan latihan beban' sekurangnya 3 kali dalam seminggu
- nikmati paparan sinar matahari sekurangnya 90 menit dalam seminggu
Ikuti berbagai pengetahuan tentang makanan segar dari berbagai hal agar kita lebih mantap melakukannya.
Tahap ketiga ini merupakan tahap kebugaran prima dan merupakan tahap ideal dan tahap terakhir yang kita bicarakan pada diskusi rematik kali ini. Masih banyak tahapan-tahapan kesehatan berikutnya, tetapi akan kita bicarakan pada topik lain, karena cukup dengan mencapai tahap 3 ini sekurangnya sebulan, biasanya kita sudah terbebas dari segala penyakit rematik serta juga banyak penyakit lain.
Tapi, bagaimana kalu kita sudah menjadi penderita rematik yang parah? Seperti sudah dikatakan pada bagian yang lalu...., carilah segera pengobatan untuk mengurangi penderitaan dan segeralah lakukan tahap 3 di atas (Tanpa program olah raga dan program paparan sinar mataharinya. Lakukan program olah raga dan paparan sinar matahari tetap secara bertahap) agar tubuh bisa memulihkan sendiri segala penderitaan yang kita alami.
Memang antibiotika dan obat anti peradangan juga memicu terjadinya rematik, tetapi bila sudah menyangat dan dibawah nasihat praktisi kesehatan yang baik, janganlah ragu untuk mengkonsumsinya. Walaupun tentu butuh waktu yang jauh lebih lama ketimbang penyembuhan penderita awal, tetapi racun dari obat itu akan bisa diatasi tubuh bila kita tidak menambah asupan racun dari makanan.
Karena pada kondisi yang sudah demikian memaksa ini kita meloncat pada tahap 3 yang ketat, berbagai keadaan yang mungkin tak terbayangkan akan muncul karena tubuh sedang melakukan penyesuaian, tekanan dari lingkungan juga akan menjadi sangat berat. Tidak jarang praktisi kesehatan justru menyarankan sebaliknya karena mereka hanya diajarkan bagaimana melawan gejala penyakit dan bukan memberi kesempatan tubuh menyembuhkan diri sendiri.
Perlu dukungan dari teman-teman yang sudah sampai tahapan ini dan perlu dukungan informasi yang bisa menguatkan pola makan segar ini, yaitu agar kita bisa tetap bertahan melakukannya. Walaupun sesungguhnya persiapannya jauh lebih mudah, tetapi karena belum terbiasa maka seakan semuanya menjadi sulit dan aneh.
Tapi, jangan pesimis, Anda tidak sendiri, hampir semua orang juga begitu..., tetap berusahalah memulainya.
Selamat terbebas dari rematik
dan selamat makin sehat segar bugar sepanjang masa tanpa obat dan tanpa suplemen!
Tips tambahan :
- untuk menambah motivasi dalam melakukan tahapan-tahapan di atas, belilah timbangan lemak yang selain dapat mengukur berat badan, juga dapat mengukur prosentasi lemak tubuh, masa tulang dan kadar air. Lakukan pencatatan tiap hari pada pagi hari ketika bangun tidur pada jam-jam yang sama, atau malam hari menjelang tidur. Kita akan terkejut melihat pengaruh makanan berlemak dan tidak baik pada kadar lemak kita hanya dalam sekitar 10 jam setelah mengkonsumsinya
- ukur denyut nadi basal (denyut nadi ketika kita bangun pagi hari sebelum melakukan kegiatan yang lain) tiap hari. Makin rendah akan makin bagus. Banyak orang mengatakan bahwa 70 denyutan per menit adalah normal, tetapi itu sesungguhnya terlalu tinggi, seharusnya di sekitar 50, agar jantung bekerja tidak terlalu berat dan bisa bekerja lebih efisien. Biasanya setelah menjalani pola hidup yang baik beberapa lama, sebulan lebih, denyut nadi kita menjadi normal, tetapi begitu kita mengubah pola hidup, dengan cepat denyut nadai basal kita menjadi kembali buruk.
------------------------------------------------------------ selesai --------------------------------------------------------------
1) Keluarga Victoria Buetenko, (pernah dikutip pada diskusi sebelumnya), http://greensmoothiesblog.com/vitamin-k-deficiencies-arthritis/
8) http://lightningfitness.org/testimonials_about_healing_with_raw_unprocessed_foods_the_paradise_diet/
9) Vangsness Jr, C.; Spiker, W.; Erickson, J., "A review of evidence-based medicine for glucosamine and chondroitin sulfate use in knee osteoarthritis". Arthroscopy 25 (1): 86–94, 2009.
10) Wandel S, Jüni P, Tendal B, Nüesch E, Villiger PM, Welton NJ, Trelle S, "Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis". British Medical Journal 341 (sep16 2): c4675, "Compared with placebo, glucosamine, chondroitin, and their combination do not reduce joint pain or have an impact on narrowing of joint space", 2010.
11) Lafontaine-Lacasse M, Dore M, Picard, F, "Hexosamines stimulate apoptosis by altering Sirt1 action and levelsin rodent pancreatic β-cells". Journal of Endocrinology 208 (1): 41–9, January 2011.
12) Majithia V, Geraci SA , "Rheumatoid arthritis: diagnosis and management", American Journal of Medicine: volume 120 ( issue 11): 936–939, November 2007.
15) Gabriel SE, Crowson CS, "Risk Factors for Cardiovascular in Rheumatoid Arthritis", UN National Library of Medicine National Institutes of Health, Mennesota, January 2012.
18) Charles P. Lucas Ph. D. and Lawrence Power Ph. D., "Dietary Fat Aggravates Active Rheumatoid Arthritis," Department of Medicine, Wayne State University, Detroit, Michigan, 1989.
20) Doroty Pattison, "Dietary Factors for The Development of Inflammatory Polyarthritis", Arthritis & Rheumatisme, December 2004.
21) http://www.dietaryfiberfood.com/purine-and-uric-acid/foods-with-high-or-low-uric-acid-content.php
22) Colloc'h N, Girard E, Dhaussy a, Kahn R, Ascone I, Mezouar M, Fourme R, "High pressure macromolecular crystallography: the 140-MPa resolution of urate oxidase, a 135-kDa tetrameric assembl", Biochemica et Biophysica Acta - Proteins and Proteomics vol 1764:3., March 2006.
23) Wu XW, Muzny DM, Lee CC, Caskey CT., "Two independent mutational events in the loss of urate oxidase during hominoid evolution", J Mol Evol 34(1):78-84, January 1992.
24) Dr. Douglas N. Graham, "Grain Damage: Rethingking the High-Starch Diet", Food For Thought Publisihing, Florida, USA, March 2005.
25) Hafström I, Ringertz B, Spångberg A, von Zweigbergk L, Brannemark S, Nylander I, Rönnelid J, Laasonen L, Klareskog L., "A vegan diet free of gluten improves the signs and symptoms of rheumatoid arthritis: the effects on arthritis correlate with a reduction in antibodies to food antigens", Rheumatology (Oxford) 40(10):1175-9, Department of Rheumatology, Karolinska Institutet at Huddinge University Hospital, Stockholm, Sweden, October 2001.
26) John McDougall, M.D., Bonnie Bruce Dr. PH., Gene Spiller Ph.D., John Westerdahl M.P.H., R.D., C.N.S., Mary McDougall, "Effects of a Very Low-Fat, Vegan Diet in Subjects with Rheumatoid Arthritis", The Journal of Alternative and Complementary Medicine Volume 8 Nomber 1: 71-75, Mary Ann Liebert Inc., 2002.
27) Peter S. Ungar and Mark F. Teaford, "Human Diet: Its Origin and Evolution", Greenwood Publishing Group Inc., Wesrtport, USA, 2002.
29) Verzijl N, DeGroot J, Ben ZC, Brau-Benjamin O, Maroudas A, Bank RA, Mizrahi J, Schalkwijk CG, Thorpe SR, Baynes JW, Bijlsma JW, Lafeber FP, TeKoppele JM, "Crosslinking by Advanced Glycation End Products Increases The Stiffness of The Collagen Network in Human Articular Aartilage: A Possible Mechanism through which Age is a Risk Factor for Osteoarthritis", Arthritis Rheum. 46(1):114-23, USA, January 2002.
30) DeGroot J, Verzijl N, Wenting-van Wijk MJ, Jacobs KM, Van El B, Van Roermund PM, Bank RA, Bijlsma JW, TeKoppele JM, Lafeber FP, "Accumulation of Advanced Glycation End Products as A Molecular Mechanism for Aging as A Risk Factor in Osteoarthritis", Arthritis Rheum. 50(4):1207-15, USA, April 2004.
31) William Davis M.D., "Wheat Belly: Lose The Wheat, Lose The Weight and Find Yout Path Back to Health", Rodale Inc., New York, USA, August 2011.
33) Rossini M, Maddali Bongi S, La Montagna G, Minisola G, Malavolta N, Bernini L, Cacace E, Sinigaglia L, Di Munno O, Adami S, "Vitamin D deficiency in rheumatoid arthritis: prevalence, determinants and associations with disease activity and disability", Arthritis Res Ther. 12(6):R216., November 29 2010.
34) M Heliövaaraa, K Ahoa, P Knekta, O Impivaarab, A Aromaaa, "Coffee consumption, rheumatoid factor, and the risk of rheumatoid arthritis", Ann Rheum Dis 59:631-635, 2000.
Makanan segar atau makanan kehidupan atau living food adalah makanan yang masih mengandung berbagai enzim kehidupan (berasal dari energi matahari melalui proses fotosintesa) dan yang tidak dipanaskan di atas 45 derajat Celsius. Daging, telur, ikan dan susu mentah tidak termasuk ke dalam golongan makanan kehidupan karena mereka tidak lagi mengandung enzim kehidupan.
You received this message because you are subscribed to the Google
Groups "Segar Bugar Sepanjang Masa Tanpa Obat & Tanpa Suplemen" group.
To post to this group, send email to
segarbugarsepanjangmasa@googlegroups.com
To unsubscribe from this group, send email to
segarbugarsepanjangmasa+unsubscribe@googlegroups.com
For more options, visit this group at
http://groups.google.com/group/segarbugarsepanjangmasa?hl=en?hl=en
__._,_.___
